5 Erholungsmethoden pushen deine Leistung!

Nicht erst mit dem Wissen des Superkompensationsmodells!

Leistungsausgangsniveau des Sportlers folgt ein überschwellliger Reiz (eine Störung der Homöostase – Heterostase).

Durch Hervorrufen abbauender katabole Prozesse, wie Verbrauch der Energiespeicher, Strukturproteine nimmt die Leistungsfähigkeit ab und es tritt eine Ermüdung ein. Nach Belastungsende erfolgt die Erholung (Regeneration) durch Zunahme aufbauender (anaboler) Prozesse.

Um den Organismus vor erneuter Erschöpfung zu schützen erfolgt die Wiederauffüllung der Reserven über das Ausgangsniveau (Superkomp.). Konsequenz ist die Leistungserhöhung.

Also erfolgt die Adaption in der Regeneration!

Beeinflussender Faktoren sind Trainingszustand, Alter, Ernährung und die regenerativen Maßnahmen.

Zuerst, es besteht keine eindeutige Möglichkeit die Ermüdung objektiv zu erfassen. Nur die Summe aus mehreren Daten lassen eine Einschätzung zu.

  • motorische Tests (Sprungkrafttest)
  • Laborwerte (CK, Harnstoff, Entzündungsparameter)
  • Ruhe HF, HF Variabilität
  • psychomotorische Fragebögen

Eine Trainingsbelastung erfolgt auf 3 Wegen. Mental, metabolisch und mechanisch. Je nach Belastung werden die Systeme unterschiedlich belastet und die regenerativen Maßnehmen müssen individuell erfolgen.

Wir unterscheiden zwischen passiven und aktiven Maßnahmen.

Die passiven können wir noch in körperliche, mentale und emotionale Methoden unterscheiden.

  • Aktive Maßnahmen – Laufen, Ergometer, Rad
  • Passive Maßnahmen – Sauna, Eisbäder, PME, Musik, Hypnose

Aktive Maßnahmen erfolgen in der Regel am Tag nach der Belastung. Als Sofortmaßnahmen haben sich passive Maßnahmen bewährt. Studien haben ergeben, dass 20 min Tiefenentspannung Laktat um 30% senkt.

Nachfolgend werden einige passive Regenerationsmaßnahmen beleuchtet

  • Eisbäder
    Eisbäder wirken sowohl thermisch als auch mechanisch. Durch das Eisbad wird die Körperkerntemperatur schnell gesenkt, da regenerative Vorgänge auf Stoffwechselebene nur dann gut funktionieren, wenn die Körperkerntemperatur normal ist.
    Enzymatische Vorgänge, die die Regeneration einleiten, möglichst schnell in Gang zu setzen, möglichst in 1 m Tiefe (hydrostatischer Druck). Ganzkörperinnervation ist vorzuziehen.
    Dauer: 6-15 Minuten bei 10-15 Grad (Eis steigert den Effekt nicht) Eisbad nur innerhalb 48 Stunden vor einer wichtigen Belastung, nicht in der Vorbereitungsphase, da Eisbäder wichtige Anpassungsprozesse verhindern.
    Unterstützt die Fettverbrennung über die braunen Fettzellen
  • Sauna
    Sauna ist eine gute Erholungsmaßnahme auf die mechanischen und hormonellen Systeme.
    Maximal 48 Stunden vor einer wichtigen Einheit, Wettkampf! Nach einer intensiven Belastung mindestens 24 Stunden Pause.
    Dauer 15 Minuten, 2-3 Liter kaltes Wasser und 10-20 Chillen. Häufigkeit: IT TAKES 4 Times to win the CUP!
  • Kontrastmethode
    Wechsel von warmen und kaltem Wasser hat sehr positive Effekte auf die Regeneration.
    Der Muskelkater kann stark reduziert werden. Der Effekt beim kaltem Wasser ist, dass der Körper sein gesamtes Blut in der Körpermitte zentralisiert, rund um die Organe (Schutzmaßnahme). Die Kapillaren an der Haut und Muskulatur werden kleiner.
    Der Effekt beim warmen Wasser ist, dass sich die Kapillaren weiten und das Blut wird in Richtung Oberfläche geleitet, damit die Wärme nach aussen geleitet werden kann.
    Der Haupteffekt besteht im ständigen Wechsel der beiden Methoden. Das Blut wird komplett von innen nach aussen und umgekehrt gepumpt.
    Anwendung: 1 min so kalt, wie ertragbar und 1 min so heiß, wie ertragbar. Dauer: 2-6 Durchgänge Beendigung morgens mit kalt und abends mit heiß!
  • Erdung
    Bei hartem Training und Stress bilden sich freie Radikale (Oxidantien). Freie Radikale führen zu Entzündungen und limitieren die Regeneration.
    Anti-Oxidantien (stärkstes ist das Schlafhormon Melatonin) können freie Radikale binden, um die Regeneration zu unterstützen.
    Freie Radikale können nicht nur chemisch eleminiert werden, sondern auch elektrisch. Durch den Kontakt zur Erde strömen Elektronen durch unseren Körper.
    Training: 1 x täglich barfuss über die Erde (am besten morgens auf dem Rasen). Regelmäßig am Tag die Heizung anfassen.
    Effekte: reduziert die Entzündung, weniger Muskelkater, schnellere Regeneration, Normalisierung der hormonellen Abläufe (Cortisol, Melatonin), weniger Kreatin und Harnstoff im Blut nach intensivem Training, Senkung des kardialen Stresses (HVR) mehr als mentales Entspannungstraining.
  • Binaurale Beats
    Unser Gehirn schwingt je nach Anforderung auf verschiedenen Frequenzen
    – Delta Frequenz (unter 4 HZ) Traumloser Tiefschlaf
    – Theta Frequenz (4-7 HZ) Tiefenentspannung, nicht REM Phase
    – Alpha Frequenz (8-13 HZ) Wache Entspannung, Einschlafphase, REM Schlafphase (Träume)
    – Beta Frequenz (14-39 HZ) aktiver, konzentrierter oder angeregter Zustand
    – Gamma Frequenz (ab 40 HZ) hohe mentale Aktivität, Fokus und Wahrnehmung
    Training: Das Gehirn mittels Audiodateien auf die Frequenz triggern. Linkes und rechtes Ohr jeweils unterschiedliche Frequenzen vorspielen.
    Niedrige Frequenzunterschiede auf Reisen, Flügen etc. Hohe Frequenzunterschiede vor dem Training oder Match.

Hinweis: APP Binaural mit Stereokopfhörer!

Regenerationmaßnahmen bedürfen einer Regelmäßigkeit, egal ob Training oder Wettkampf!

Also ist es wichtig eine Kombination aus Regenerationsmaßnahmen zu finden. Beispiel Blackroll – Eisbad – mentale Entspannung

Quellen: Steinhöfer, Keferstein, Schmidtlein, Draksal

zurück